此书分为女性篇，和男性篇，女性篇主要以马甲线为主，男性篇主要以几个主要肌肉为主，主要打造一套穿衣显瘦，脱衣有肉的好身材。

面对快节奏的生活方式，想要保持好的身材几乎成为一种奢望， 当你拖着疲惫的身体从公司走出来时，恐怕很少有人愿意再花上1 到2 个小时的时间在健身房中挥汗如雨了。既然无法改变生活，那 么在追求完美身材的道路上，我们只能让健身变得更加高效。 如果你健身的目的是有一天赢得健美冠军、成为职业比基尼选 手，或想参加CrossFit 大赛，那么你就必须要走进健身房和专门的 训练馆，在经验丰富的教练指导下进行训练。如果你只是想要在工 作之余的有限时间内，让自己的身材变得更好、更有型、更受异性 欢迎，那么恭喜你，这本书正是你所需要的！ 根据男性和女性的不同特点和需求，书中设计出了有针对性的 塑形训练计划，其中所涉及的训练动作，有些可以徒手完成，有些 则只需要哑铃、壶铃、健身球、实心球、弹力绳等小器械，因此并 不需要你走进健身房，而是在家中、办公室、户外场所，甚至是酒 店房间内都可以完成。此外，在减脂训练部分中，书中介绍了比有 氧运动更加节省时间的HIIT 训练，并列举出多个训练计划供你选择。 本书适用于广大健身爱好者，特别是那些生活忙碌，没有足够 的时间去健身房训练的减脂塑形者。

第一章 审美的变化：什么样的体型最受欢迎/5 第二章 型男塑造法：穿衣显瘦，脱衣有肉/15 胸部和肱三头肌/18 背部、肱二头肌和前臂/33 肩部/53 腿部/65 核心肌肉/78 第三章 性感女神的秘密：打造你想要的比基尼身材/93 消除“副乳”/97 完美驾驭露肩装、晚礼服/102 告别“拜拜肉”/107 秀出迷人马甲线/112 性感美腿养成法/118 翘臀的秘密/124 第四章 撕去脂肪的外衣：加倍燃脂的HIIT 训练法/131 第五章 训练后的自我恢复：按摩与拉伸/155 泡沫轴滚压/157 静态拉伸/174