本书从大脑认知篇、时间管理篇、任务优化篇、情景激励篇、思维突破篇五个方面向读者介绍了99个行之有效的战胜拖延症的小技巧，如未来上瘾法、番茄工作法、劣后顺序法、闹钟轰炸法、神圣停顿法等。这些小技巧简单易操作，读者可以将它们搭配使用，进而掌握战胜拖延症的方法，摆脱拖延带来的负面情绪，使人生发生积极的转变。

拖延，指后果有害、非必要的推迟行为。它是自我调节失败的产物，是即使在可以预料到后果会给自己带来不利影响的情况下，仍然将计划中的任务进行推迟的一种行为。 拖延是一种最普遍、最顽固也最复杂的个人挑战。中国社科院的一项调查显示，目前国内80%的大学生和86%的职场人士都有不同程度的拖延症。50%的人不到最后一刻绝不开始工作；13%的人如果没有人催，就不能完成工作。 拖延的恶习会给人的学习、工作和生活造成严重的困扰。它是时间的窃贼，会在无形中浇灭我们的激情，消磨我们的斗志，让我们陷入一个具有多重压力的困境中；会使我们的负面情绪越来越多，压力越来越大，对任务产生恐惧心理，本能地排斥一切任务；会进一步弱化我们的行动力，使我们陷入拖延的恶性循环。 经过一次次的拖延、一次次的时间浪费，人生的差距就会被逐渐拉大。哈佛大学人才学家哈里克曾指出：“世上93%的人都因拖延的陋习而一事无成，这是因为拖延能打消人的积极性。” 是否拖延，是高效能人士和平庸者做事的主要区别。拖延，会让高效能人士变得平庸；而战胜拖延，则能让平庸之辈蜕变为高效能人士。 樊登说：“人生的改变总需要一个抓手，对于我来说，这个抓手就是读书。”要想战胜拖延，我们也需要一个抓手，它就是科学有效的方法。 本书介绍了99个战胜拖延的小技巧，它们经受住了时间的考验，被证明是行之有效的，有些小技巧甚至在世界范围内帮助了大量拖延者成功战胜拖延。拖延涉及复杂的认知、情绪、行动力、时间管理等问题，这些问题在99个小技巧中都能得以解决，书中没有枯燥的理论和冗余的文字，只有简洁的逻辑支撑和操作性强的方法。 书中的很多小技巧都处于我们思维和意识的盲区中，一旦学到，我们就会发现它们虽然非常简单，却很有魔力，比如神圣停顿法、正念觉察法、森田疗法等，我们可以将它们搭配使用，效果更好。 99个战胜拖延的小技巧，总有一个适合你，只要有一个管用，使你成功战胜拖延，你的人生就将会发生很大程度的改变。

一　大脑认知篇 二　时间管理篇 目 录 1．让自己进入“傻瓜”模式 // 002 2．不要向明天赊账 // 004 3．避免自我设限 // 006 4．避免白象效应的影响 // 008 5．利用库利奇效应 // 010 6．利用以毒攻毒法 // 012 7．利用蔡格尼克记忆效应 // 014 8．尝试建设性拖延 // 017 9．寻找并创造动力 // 019 10．利用熔断机制 // 021 11．利用未来上瘾法 // 023 12．利用损失厌恶心理 // 026 13．避免布里丹毛驴效应 // 028 14．利用链条法 // 031 15．远离舒适区 // 033 16．切断干扰源 // 035 17．利用普瑞马法则 // 037 18．利用四象限法则 // 039 19． 借助思维工具Minihabit （迷你习惯） // 042 20．利用帕金森定律 // 045 21．利用任务比较法 // 047 22． 学会“断舍离”，列一份不该做的事情的清单 // 049 23．利用番茄工作法 // 052 24．建立固定排程 // 055 25．利用逆向日程法 // 058 26．利用34枚金币时间管理法 // 061 27．利用GTD时间管理法 // 064 28．利用721法则 // 067 29．利用“瑞士奶酪”时间管理法 // 070 30．找出你的高效时间段 // 073 31．用21天养成一个好习惯 // 075 32．细化时间颗粒度 // 078 三　任务优化篇 四　情景激励篇 33．利用莫法特休息法 // 082 34．让任务适当留白 // 085 35．重塑行为模式 // 088 36．增强意志力 // 090 37．提高自我效能感 // 093 38．实施脑前额叶训练计划 // 096 39．做好应对意外情况的准备 // 099 40．利用普雷马克原理 // 102 41．利用WBS（工作分解结构） // 104 42． 将创造性的工作转换为机械性的工作 // 107 43．将任务委派出去 // 110 44．一次做好一件事情 // 112 45．利用PDCA循环 // 114 46．采用劣后顺序法 // 117 47．利用利益替代法 // 119 48．利用结构化拖延法 // 121 49． 将即时收益转变为持续性 收益 // 123 50．利用4D原则 // 126 51．利用黄金思维圈 // 128 52．降低大脑的兴奋阈值 // 131 53．忘记目标，专注于系统 // 134 54．将干扰因素延迟处理 // 137 55．预先拖延 // 140 56．做一个合格的决策者 // 142 57．做正确的事 // 145 58．利用5秒法则 // 148 59．借助监督的力量 // 151 60．保证充足的睡眠 // 153 61．改变自我陈述方式 // 155 62．利用心理对照法 // 157 63．利用执行意图 // 159 64．利用“舒尔特方格”法 // 161 65．借助感官提醒 // 163 66．给自己可视化的提醒 // 166 67．不要坐等灵感迸发 // 168 68．利用闹钟轰炸法 // 170 69．利用正确的刚性需求 // 172 70．与优秀的人共事 // 175 71．放弃自我说服，放弃逻辑 // 177 72．设置行动开关 // 179 73．养成良好的习惯 // 181 74．学会自我原谅 // 183 75．正确地认识未来的自己 // 186 五　思维突破篇 参考书目 76．为工作赋予意义 // 190 77．同时培养两个习惯 // 192 78．利用贝森放松法 // 194 79．利用WOOP思维 // 197 80．利用森田疗法 // 199 81．利用理性情绪疗法 // 201 82．利用正念觉察法 // 204 83．利用神圣停顿法 // 207 84．利用PURRRRS计划 // 209 85．利用敏捷思维管理法 // 211 86．利用SAD法 // 213 87．进行身体锻炼 // 215 88．利用积分奖励法 // 218 89．正确对待完美主义心理 // 220 90．利用延迟满足法 // 223 91．即时反馈，奖励自己 // 226 92．借助想象的力量 // 229 93．利用打断正反馈法 // 232 94．从拖延症计算公式入手 // 235 95．管理自己的情绪 // 238 96．与自己的内心对话 // 240 97．客观地看待自己 // 243 98．利用改变之轮 // 246 99．利用当下的力量 // 248