该套书四本，分素食卷、肉食卷、水果卷、干货卷书，约请北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家张召锋，详细讲授几百种素食、肉食、水果、干货的安全买菜指南、加工、保存及家庭营养烹饪要领。素食卷全面讲解百种常见蔬菜的选购、清洗、保鲜要领：蔬菜的出产季节、品种应如何把握；如何通过观察外观、闻气味、摸软硬，挑选到鲜嫩、自然长成的蔬菜；应选择怎样的水温、洗液浓度和择洗方法以减少营养的流失；如何依据蔬菜和季节特性选择正确的保存方式、存放地，预估保鲜时间。科学总结103种蔬菜的烹饪要诀、营养功效：蔬菜何时吃、如何吃最营养美味； 如何根据不同的身体状况进行膳食搭配。

随着生活水平的不断提高，人们的饮食也日益丰富起来。不过正所谓“万变不离其宗”，无论食物的样式有多少变化，它们总是由蔬菜、水果、五谷杂粮、肉、蛋、奶等最基本的食材构成的。因此，可以说我们每天吃的食物就是这些十分常见且简单的东西。对于普通大众而言，“吃”看似是一件非常简单的事情，然而要想吃得安全、健康就另当别论了。为什么这么说呢？任何一种食物，从挑选食材、制作成肴，到端上人们的餐桌，往往会受到许多天然或人为因素的影响，这些因素的好坏直接关系到食物品质的高低，人们吃得好与不好是受这些因素影响的。 近些年来，食品安全与健康问题逐渐成为人们颇为关注的焦点，人们对于“吃”也不仅仅停留在追求口感上了，而是会更加注重其来源及营养功效。蔬菜、水果有没有喷洒农药，鸡鸭鱼肉是否暗藏有害的激素，米面粮油会不会掺假、掺毒，怎样保持食物的新鲜度，如何降低食物的有害成分，什么样的食物搭配在一起食用更有益健康……这些都是与选购、保存、清洗、烹饪、食用以及食物等息息相关的内容，只有弄清这些问题，我们才能最大限度地保证自己吃得安全、吃得健康。对于许多人来说，我们毕竟不是食物的生产者，因此无法从源头上把控食物的安全性，所以在与食物接触的时候，我们需要多留一点心眼，多花一点心思。 我看过不少关于食物安全与健康的书，但是这些书大部分只是侧重食物的某一个方面，例如专门讲解选购方法、只解读食物的营养功效等，完全将食物安全与健康割裂开来，很容易让读者忽略某些重要的方面。如果能有一本书可以从食材选购一直讲到把食物端上餐桌，逐一、细致地将每个环节完整道来，这该是一件多么造福于民的事情啊！ 于是在这个思路指导下，我精心打造了这套书，分别以素菜、水果、干货、肉蛋奶为主题，让读者朋友全面了解生活中常见的4大类食物，从而真正实现吃得安全、吃得健康。 在素食卷中，从叶菜、果菜、茎菜与花菜、地下蔬菜、菌类与藻类蔬菜共5个方面，详细解析了常见蔬菜的选购、保存、清洗、健康吃法和科学烹饪等，为大家的健康和安全保驾护航；在水果卷中，从仁果类、浆果类、核果类、坚果类、柑橘类、瓜果类以及其他类共7个方面，详细阐释了水果挑新鲜吃安全的健康学，让大家在食用水果的时候无后顾之忧；在干货卷中，为了让干货在食用时真正达到健康和安全的目的，我们从五谷杂粮、干蔬、干果、海鲜干货以及调味品干货共5个方面对此做了详细解析；在肉食卷中，我们分别从肉类、水产类和蛋奶类共3个方面对饮食健康和安全做了事无巨细地讲解。 为了使广大读者能够轻松、有效地掌握食物的安全与健康，书中在选购方面采取了对比与图解的方式，教大家轻松辨别食物的好坏。本套书还为大家提供了适用于现代家庭的食物保存和保鲜技巧，方法简单明了，操作灵活便捷。另外，本套书从清洗、烹饪、健康吃法以及营养分析等方面为大家详解了食物的健康和安全知识。不仅如此，书中还结合具体内容搭配了内容不同的小贴士，不但可以保证内容更加完整，还能全方位为大家提供饮食健康方面的安全知识。 与其说这是一套关于食物安全与健康的书，倒不如说它是专属于您的生活管家、安全卫士和营养顾问。我所希望的是，这套书能让大家吃的每一口食物都安全、营养、美味，能为大家创造安全、健康的饮食生活，愿读者能从阅读中收获一份受益的珍宝。 序 在开始阅读这本书前，请大家先思考一个问题：你吃的食物如何？俗话说“民以食为天”，食物是我们生命的保障，然而这一源泉为我们提供的并不只是延续生命的物质，还有危害生命的毒物！这些毒物来自许多方面，既有大自然的尘埃、细菌，食物腐坏，疾病，也有农药、化肥、生长激素、添加剂等化学品。有些毒物是可以通过清洗、加热等方式清除的，但有些毒物却深入到了食物内部，为人们的健康埋下了巨大安全隐患。 要想减少这些饮食安全隐患，那就要从日常最容易接触食物的方面做起，而在日常生活中，我们与食物距离最近的时候当属选购、保存、清洗、烹饪和食用了，只要在这些方面时刻不忘安全和健康，那么饮食安全隐患自然会随之减少。本套书专门从上述这些方面入手，为大家详细讲解了如何挑选、保存新鲜又安全的食材，同时告诉大家如何用科学、健康的方法料理食材，帮助大家达到买得放心，吃得安心的目的。 本书主讲蔬菜，共分为5大部分，内容涵盖叶菜、果菜、茎菜与花菜、地下蔬菜、菌类与藻类蔬菜，每一种都是生活中常见的蔬菜。书中采用对比、图解的方式，教大家轻松辨别蔬菜的好坏，为大家提供适用于现代家庭的蔬菜保存技巧，并从清洗、烹饪、营养分析等方面为大家全面解析蔬菜的健康食用之道。此外，本书还针对蔬菜的一些细节之处配以小贴士，以保证大家吃得更安全、更健康。本书语言轻松、讲解全面、方法实用、插图精美，旨在为大家带来温馨自在的阅读享受，并让每一位读者都能从中获益。 每一棵蔬菜都有其饮食学问，读懂它们，我们就能收获安全与健康。希望这本书可以成为你的生活管家、安全卫士和营养顾问，让你每一餐都吃得放心、吃得称心、吃得开心。

Part 1　叶菜—不仅要吃得新鲜，还要吃得健康 叶菜可以说是蔬菜家族中最庞大的一个分支，它们不仅营养丰富，而且烹饪方式简单、多样，因此深受人们喜爱。在生长过程中，叶菜还经常受到来自大自然和人类方面的影响，如虫咬、喷洒农药等。因此，其蕴藏的安全问题非常多。若要吃得放心、健康，我们就要从选购到烹饪，严格掌控每一关。 常见的叶菜 大白菜：块头大不一定分量足　2 小白菜：新鲜吃，不久存　6 生菜：组合食用更营养　10 卷心菜：切过之后易变质　14 娃娃菜：巧辨“山寨货”　18 菠菜：蔬菜中的“维C王”　22 油菜：烹饪方法有技巧　26 油麦菜：察“颜”观色才安全　30 韭菜：精挑、细洗、巧存放　33 芹菜：两种吃法，多重营养　38 茼蒿：消食开胃养身心　42 空心菜：强健体质有一套　45 苋菜：冲洗不能马虎　49 带有天然香气的叶菜 芫荽：食材的“好搭档”　53 葱：不只是做配菜　57 紫苏：去腥、解毒功效强　61 香椿芽：当季购买更健康　65 蒜苗：枯萎、带伤不要买　68 菜心：好看又好吃　71 芥蓝：粗壮、开花不宜选　74 苦苣：存放、清洗有方法　77 乌塌菜：润肤强身的“维他命菜”　80 木耳菜：储存时不要沾水　83 Part 2　果菜—蔬菜中的“精英”，安全、营养要并重 果菜是植物精心孕育出的结晶，集天地精华于一身，具有很高的营养价值。不过，在生长过程中，它们也会吸收一些外来物质，这些物质的好坏会影响食物品质。此外，烹饪方式不同，果菜的营养成分也会有所损益。因此，我们在选用果菜时要掌握各种方法，这样才会吃得更安全。 常见的果菜 番茄：人工催熟危害大　88 黄瓜：洗涤方式有讲究　93 茄子：留下茄皮更营养　97 苦瓜：清心的“君子菜”　101 丝瓜：看纹理辨老嫩　105 西葫芦：伤痕累累不新鲜　109 尖椒：抗氧化的佳蔬　113 柿子椒：色彩斑斓种类多　117 种类繁多的豆类 豇豆：虫洞不代表有机　121 菜豆：高钾、低钠降血压　125 扁豆：半生不熟别乱吃　129 毛豆：带皮煮，需卫生　133 荷兰豆：菜用、粮用要搞清　137 体形庞大的果菜 冬瓜：警惕霉变风险　140 南瓜：消食、补血又防癌　144 风味独特的果菜 秋葵：颜色发暗不要买　148 菱角：生吃危害多　151 Part 3　茎菜与花菜—品质越好，营养价值越高 为了方便大家阅读，我们将那些既可以吃叶、又可以吃茎的蔬菜统一划分在了叶菜中，而在本章中，我们主要为大家介绍一些专门吃茎的蔬菜，如地上茎和鳞茎。此外，本章还为大家介绍一些常见的花菜。这些蔬菜有些生长在陆地上，有些生长于水泽之地，其品质好坏往往关系到人们的饮食安全。 常见的茎菜 莴笋：把握上市最佳时机　156 竹笋：生长季节影响品质　159 芦笋：鲜嫩者营养佳　163 茭白：漂白过后损健康　166 蒜薹：表皮光滑不代表干净　170 洋葱：颜色不同，口感有差异　175 常见的花菜 菜花：颜色变深恐变质　179 西兰花：巧妙烹饪更营养　183 Part 4　地下蔬菜—从土壤到餐桌，饮食安全不容忽视 有些人认为，长在地下的蔬菜不容易受到农药、虫害等外界因素的影响，可以随意挑选、放心食用。然而，在出售过程中，一些商家会用特别的手段加工、处理此类蔬菜，这就为人们的食用埋下了安全隐患。因此，大家要学会辨别蔬菜的好坏。需要注意的是，地下蔬菜并非适合每一个人，所以，要想吃得营养，我们还要因人而异，并采用恰当的烹饪方式。 各种各样的萝卜 胡萝卜：好看又好吃的“小人参”　188 白萝卜：巧辨空心大萝卜　192 心里美：吃法不对会伤身　196 樱桃萝卜：存放得当保新鲜　199 富含淀粉的地下蔬菜 马铃薯：营养丰富又管饱　203 红薯：伤痕、暗疤易霉变　207 麻山药：粗细不同，营养有差异　212 芋头：调节人体酸碱平衡　215 牛蒡：太长太短都不好　219 生长在淤泥中的地下蔬菜 莲藕：异常白净要警惕　222 荸荠：选购、储存要仔细　226 慈菇：好吃但不能贪吃　230 Part 5　菌类与藻类—营养丰富，但要注意饮食健康 菌类与藻类属于蔬菜家族中比较特殊的两个群体，尽管它们与前面那些蔬菜有所不同，但是也常被人们视作“素菜”。由于生长方式、生长环境等因素不同，菌类与藻类的保质期比较短，因此有些商家会为了延长此类蔬菜的新鲜度而采取一些“非常”手段。另外，其储存方式恰当与否也会影响饮食安全。所以，我们在食用此类蔬菜时，需要从多方面出发。 种类繁多的蘑菇 香菇：美味的“山珍之王”　236 平菇：层层叠叠巧挑选　240 草菇：菌伞张开不新鲜　244 鸡腿菇：高蛋白、低脂肪　247 金针菇：增强记忆又抗癌　250 杏鲍菇：颜色发黑要变质　255 白灵菇：当吃当买更健康　259 茶树菇：大小不一品质差　262 猴头菇：提高身体免疫力　266 常见的藻类蔬菜 海带：新鲜选购要细选　270