睡眠问题非常常见。单就失眠来说，中国有45.4%的被调查者在过去一个月中经历过不同程度的失眠（中华神经科杂志, 2018,51(5) : 324-335.）。长期失眠会影响个体的正常生活和工作，同时增加罹患各种疾病的风险。在工作压力越来越大，睡眠时间被压缩的现状下，正确的睡眠方法，能让我们的睡眠事半功倍，并提升工作效率，改善身体亚健康。本书直击当下人们睡不着、睡不好、睡不深的多个问题，颠覆陈旧错误的睡眠观念，从睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物、特殊睡眠障碍等角度入手，把正确的睡眠知识娓娓道来。睡眠不好的你，遇到的每一个睡眠问题，都能在里面找到答案。

让你像医生一样思考 清晨，你被闹钟叫醒，极不情愿地起床。然后走进卫生间，拿起牙刷闭着眼睛机械地刷牙。 上午上班，你一边喝着咖啡，一边用手捂着嘴打哈欠。你甚至发现，最近常常想不起同事叫什么名字，开会也总是忘记拿上重要的文件。 好不容易撑到下班，想着今晚一定要早点睡。然而到了晚上，又因为各种各样的原因继续“熬”。 “睡不好”这个问题，已经变成了当下很多人的日常状态。在全世界范围内，保守估计的话，每 10 个人中就有 3 人有睡眠问题。这意味着什么呢？ 意味着一大笔钱。《纽约时报》在 2018 年发布过一条信息：睡眠不足的问题导致美国每年经济损失超过 4000 亿美元。 对于企业来说，员工睡眠不足带来的工作效率低下和工作失误会影响企业的效益。对个人来说，睡不好可不仅仅是白天犯困那么简单。研究发现， 就算是偶尔的睡眠不足，也会造成短暂的认知功能下降及心境和情绪浮动。 如果是长期睡眠不足，会造成更多的远期“并发症”，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病风险升高，等等。 2016 年，美国心脏协会发表了一项科学声明，认为睡眠不足是引发心脏代谢不良及疾病的一个危险因素。并且建议大家除了要控制血压、血糖、血脂、戒烟、管理体重及合理膳食，还要好好睡觉。 你可能会说：“我也知道睡觉很重要啊，可是我试了那么多方法都没有用，我能怎么办？”我在门诊经常会遇见靠睡前喝酒来帮助自己入睡的患者，他们不知道，酒精不仅不会改善睡眠，反而会破坏睡眠结构，最终造成睡眠时间不足及睡眠质量下降。 很多时候，问题得不到解决，并不是因为问题有多难，而是因为你没找到正确的方法。之所以找不到方法，又恰恰是因为你不知道如何分析自己为什么睡不好。 作为医生，我最想解决的一个问题是：如何让没有受过医学教育的普通人也能学会分析睡眠问题？带着这个初心，我发明了一个“睡眠公式”，几乎所有睡眠问题都可以在这个公式里找到答案。这个公式很简单—— 动力+节律-阻力=睡眠 也就是说，如果你有睡眠问题，那么你可以毫不犹豫地从等式左边的这3 个因素中寻找原因。这里的动力，是指睡眠驱动力，是一种内在的驱动你入睡的原始力量；节律，是指昼夜节律；阻力，是指各种阻碍你睡眠的因素，在本书中我把它们统称为“睡眠阻力”。 睡眠阻力有 6 大类，为了方便你记忆，我把它们总结成 6 个字——境、行、身、心、药、睡，我把它们称为“6 把锁”——它们锁住了睡眠之门。我会在本书中告诉你，如何找到钥匙。 全书分为上、中、下三篇。上篇和中篇讲解睡眠公式，下篇讲述睡眠的历史及与日常生活息息相关的睡眠知识。 根据睡眠公式：动力+节律-阻力=睡眠。第 1 章会告诉你如何获取足够的睡眠驱动力。第 2 章讲解什么是昼夜节律及如何调整自己的昼夜节律。整个中篇（第 3 章到第 9 章）讲解了 6 大睡眠阻力，也就是那“6 把锁”。为了突出重点，以及让你搭建和医生一样的知识框架，我先解读了第 6把锁——睡——特殊睡眠障碍（失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停），另外，第 2 把锁——行（睡眠行为）在失眠相关章节中已经做了详细的讨论，因此没有独立成章。 “睡眠公式”虽然是我的想法，但是全书中具体的知识点都来源于权威的医学期刊、指南和医学领域的官方网站，如“UpToDate”“美国睡眠医学会：https://aasm.org/”“美国国家睡眠基金会：https://www.sleepfoundation.org/”“梅奥诊所：https://www.mayoclinic.org/”，等等。也就是说，你可以放心阅读。 最后再次重申撰写本书的目的：让没有医学背景的你，迅速学会分析和解决自己的睡眠问题，并且从此不再对睡眠感到畏惧。

——上 篇—— 第 1 章 睡眠驱动力——把你“放倒”的原始力量 / 003 第 2 章 昼夜节律——让身体在对的时间做对的事 / 005 什么是昼夜节律？它有什么作用？ / 005 如何维持健康的昼夜节律？ / 008 “猫头鹰”嫁给“百灵鸟”，是一种什么样的体验？ / 011 被误解的中学生——我不是厌学，我是真的困 / 015 你不是睡不着，你只是醒得早 / 021 如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点 / 024 如何高效地倒时差？ / 028 ——中 篇—— 第 3 章 慢性失眠，我还有救吗？ / 037 你确定你真的是失眠吗? / 037 为什么失眠的总是你？ / 041 一说到治疗失眠就想到安眠药？该改变观念了 / 044 手卫生是好好洗手，那你听过睡眠卫生吗？ / 048 刺激控制疗法——6 句话打破越躺越清醒的“魔咒” / 059 睡眠限制疗法——让你“困到不行，倒头就睡” / 063 吃对安眠药很重要 / 069 褪黑素的那些事儿 / 077 第 4 章 打鼾代表睡得香吗 / 083 关于打鼾，你必须知道的 4 个事实 / 083 最危险的打鼾——OSA / 088 你患有 OSA 吗？OSA 有特效药吗？ / 091 门诊时间有限，如何和医生高效沟通 / 097 关于打鼾的其他 6 个小问题 /100 第 5 章 为什么有人睡觉不老实？ / 105 一上床就浑身难受，要小心这个病 / 105 梦游的人，真的是在做梦吗？ / 109 为什么有的人睡着后，会“殴打”自己和身边的人？ / 116 睡觉磨牙是因为肚子里有寄生虫吗？ / 120 第 6 章 如何打造舒适的睡眠环境？ / 125 你相信吗？开着灯睡觉的女生容易胖 / 125 住在马路旁边的人，竟然更容易患高血压？ / 130 噪声也分白色和粉色？ / 133 听音乐真的可以帮助我们入睡吗？ / 136 天气热，又没空调，如何才能睡好觉？ / 138 为什么你总是在某个特殊的季节睡不好？ / 141 如何挑选适合自己的床垫？ / 145 如何选择适合自己的枕头？ / 151 第 7 章 身体状态与睡眠 / 155 生理变化——月经 / 156 生理变化——妊娠 / 158 生理变化——衰老 / 162 身体疾病对睡眠的影响 / 166 第 8 章 心理情绪疾病与睡眠 / 169 抑郁和睡眠 / 169 焦虑和睡眠 / 175 ADHD 和睡眠 / 180 如何在睡前放松自己？ / 184 第 9 章 小心，这些药物会影响你的睡眠 / 195 ——下 篇—— 第 10 章 当你在睡觉时，你在“做”什么？ / 201 到底什么是睡眠？ / 201 人为什么要睡觉？ / 206 当你睡觉时，你的身体在“做”什么？ / 210 梦究竟是什么？ / 215 梦境会预示疾病吗？ / 220 睡眠时间、睡眠质量和睡眠满意度，哪个更重要？ / 223 你到底需要睡多久？ / 226 睡得太多对身体有害吗？ / 230 “美容觉”真的能美容吗？ / 233 你确定你会设闹钟吗？ / 236 如何让自己在起床后神清气爽？ / 240 第 11章 午睡的秘密 / 243 白天小睡这件事是怎么来的？ / 243 如何午睡才能让下午能量爆棚？ / 247 下午累了，喝杯咖啡？吃点甜品？还是小睡一会儿？ / 252 第 12 章 外出旅行，如何睡得更好？ / 257 出发前记得带上这 7 件“宝贝” / 257 如何在公交车上小睡？ / 261 我要去西藏了，高原反应会不会影响睡眠？ / 263 第 13 章 饮食、运动与睡眠 / 265 有没有食物可以帮助睡眠呢？试试这 6 类 / 265 与其为睡眠问题而苦恼，不如先反省一下：你有多久没运动了？ / 269