在本书中，读者将了解四种关键的休息方式，涉及身体、心理、社交及精神四个方面。通过详细拆解的步骤说明，读者可以慢慢了解我们人类如何利用身体的力量来恢复精力、健康代谢并聚集能量。跟着本书一天60秒，连续30天改进休息力的计划去实施，读者将可以改善自身总是陷入"疲倦”的状况。这份计划由知名的睡眠医学博士马修·埃德伦德亲身实践并总结出来，为我们带来了科学研究和实践经验完美结合的成果。

第一部 重启身体与意识的30日计划 第一章 为何需要主动休息 我以前认为休息就是浪费时间。我是一个医生——为什么要休息？你可以利用休息的时间继续给病人会诊、教学，也可以写研究论文。我曾经花了好长时间去弄清楚这个问题，而大部分医疗工作者以及普罗大众对这个问题的基本认识其实都是错误的。休息并不是浪费时间。休息是一种生理的需求——一个身体复原与重建的过程。休息不是毫无用处的，而是我们自身恢复精力的一个重要方式。人体老化的过程并不意味着我们从一个年轻健康的人体机器，以不可避免的方式，慢慢衰退成一个锈迹斑斑、衰败腐坏的报废品。更准确地说，我们应该把衰老过程当成是一个剧本。身体在一生的剧情中不断经历、学习、重建、再生（包括我们的大脑）。我们重新创造、重新开始，也通过休息的过程重新组织调整我们自己。 为什么休息的重要性如此不受重视？一部分原因可能是我们花了太多时间在机器操作上，工作生活都被机器围绕着，以至于我们开始认为自己也是一个机器。可我们并不是，我们是活生生的生命体。曾经有一小段时期，我们的工作效率比机器还高，而且我们还有很多时间享受生活。通过休息让身体得以恢复是人体其中一个基本构造。我们需要休息，就好像我们需要食物维持生命一样。一旦理解了人类的身体是如何构造的，哪怕只理解一点点，我们不但能在更短的时间内完成更多的工作，还能将生命的历程拓展到一个新的高度，更能让偶尔东奔西走、操劳过度的生活，变得劳逸结合、诗情画意。只要学会如何休息，就算是一些非常简单的活动也能让我们享受到纯粹的愉悦时光。所以，休息是一个至关重要的活动过程，可以让我们充满活力、重现生机。其实，我们大可不必总觉得身心俱疲。简单了解人类躯体的构造就够了。根据身体的设计构成，能做到合理运作，就可以幸福长寿、健康永驻。 但是，我就是操之过急了。我花了好多年才明白过来，休息对人类的躯体设计、健康、愉悦感是何等重要。之前那些年，我一直以为自己最大的问题是睡眠不足。 圣地亚哥 几十年前，在圣地亚哥退伍军人医院里，我在午餐的队列里排着队。当时已经过了下午1点，我饥饿难耐。那时我还是内科的一个实习医生，比我等级高的医生都认为我们这些实习医生都活得很苦，因为我们睡得很少也不怎么休息，就是为了能一直工作和学习。一个星期工作110个小时都是家常便饭。某日午夜之后，我已经做了6个入院病人的收治工作，同时还要处理住院病人的常见突发情况。我从早上7点就开始工作，等我们收治了最后一个入院病人时，已经是第二天早上6点了。其中一个医生哈维·莫图尔斯基（Dr.Harvey Motulsky）跟我说：“又一个精益求精的机会来了”，然后他笑眯眯地踉跄而去，看看是不是又有什么临床病症在等着他。在之前的24小时里，我们没有一个人睡觉超过几分钟。 我安慰自己：手中握着的黄色饭票意味着我吃饭不用花钱。当餐厅的广播响着紧急急救信号的时候，我正盯着眼前的三个主菜，想着要吃哪一个（那片面包下面到底有什么好吃的呢？）。 有人生命垂危！我们的工作就是把病人从死亡线拉回来。我不得不走了。一瞬间，我很好奇我在30秒内能吞掉多少食物，但是我发现要是继续排队等待付款是在浪费时间，我现在就得走！ 突然，广播里又响起了另一个紧急急救信号。现在有两个人危在旦夕。我应该去哪一层？我甩下托盘就开始狂奔。 在那段实习的日子，我们一直处于这样的状态——四处狂奔。而且，我们是没日没夜地狂奔。我们的工作是先值36小时的班，然后休息12小时。第二天，我们回到医院工作12到15个小时，再睡一晚上，又要值下一个超过36小时的班。一周7天，周而复始。很多实习医生在结束工作后，会走到停车场，而后满脸困惑地盯着停车楼。因为，他们不记得自己把车停到哪儿了。这时候开车回家，其实并不容易。一天晚上我上下班回家，在第五号州际高速公路上，我被圣地亚哥警察拦了下来。警察告诉我，我开车一直左摇右晃，他们认为我可能喝醉了。可是，他们看到我穿着医院的白大褂，就放我走了。 虽然我们每周标准工作时间是110个小时，但是教授告诉我们，我们已经万分幸运了。现在，我们是隔两个晚上值一次夜班。在他们那个年代，医院规定是每隔一个晚上就要值一次夜班。这就相当于，在工作36小时以后，只休息12小时，然后就开始下一个循环。所以，医疗行业内有个经典的笑话，说每隔一晚才值夜班，意味着你就错过了一半有意思的病例。 我们一直认为睡觉是娘娘腔的行为。你必须时刻准备好面对任何突发事件、任何紧急情况或灾难。在你的余生中，每天24小时都要时刻准备着。而且，你永远都不能犯错。倘若你犯了一个错误，就可能有人因此丧命。 的确，有很多人就是因此丧命的。仅在美国，就有数万人死于不必要的错误。很大程度上，他们的死亡正是因为实习医生和住院医生的睡眠不足，然后把事情搞得一团糟。睡眠不足的实习医生和住院医生极易犯错，就像喝了酒的滑雪者想和对手比赛，谁最先从山坡上滑下来一样。 现在，法律规定培训期学员的工作时间为每周84小时，但医学界的人心态并没有真正改变。所以，法律经常会被规避，而在培训期的实习医生则会继续犯下难以计数的临床错误。包括医学院院长在内的许多医学教师，依然认为睡觉是浪费时间。在西雅图举行的“2009年专业睡眠学会联盟”会议上，世界上最著名的睡眠研究人员之一就曾说过，他告诉医学院的一名管理者，一名医学学生之所以在课堂上总是睡觉，是因为该学生患有嗜睡症。嗜睡症是一种罕见疾病，嗜睡感会不受控制地摧垮你。这位医院管理者并没有询问该病症如何治疗，或如何给这些宝贵的医学弟子提供住宿。他只想知道如何能让这个学生退学。 职业方向的确有可能命中注定。我接受过内科方面的培训，然后是公共卫生，之后是精神病学，直到后来我发现睡眠医学是一个真实存在的、或许可以继续发展的职业。从此，我成为了一名睡眠医生，并在布朗医学院管理一个部门。此后，我还在佛罗里达州建立了一个睡眠实验室。这段时间里，我先是以临床主任的身份谋生，后来在一所医院担任医疗主任。我教别人如何利用生物节律改善健康与工作的表现，并帮助人们恢复精力充沛的状态。 但是，仅靠改善睡眠依旧不足以改变疲惫不堪的生活状态。数百万人都睡得很好，但在他们生活的大部分时间里，仍然感到终日身心疲惫、精疲力竭、郁郁寡欢。机警灵敏、分秒清醒、生龙活虎，还能对下一刻即将发生的事感到无比兴奋，所有这些感觉，他们都不知道是什么样的。如果想要充分理解高峰体验[ 高峰体验（Peak Experience），指一种高度愉悦的精神状态，多以个体的自我实现达成。]（指人们在描述他们最美好记忆时所产生的体验感），还能病后迅速康复，或者在重大疾病中提高生存机率，人们必须先学会如何休息。在医治成千上万的病人后，我才发现这个事实。其中一位病人就是凯莉（Kelly）。

目录 第一部分 休养身心的 30 天计划 第一章 为何需要主动休息 ………………………………………………… 003 第二章 睡眠让自己焕然一新 ……………………………………………… 021 你的一周睡眠改造计划 第 1 天：在你喜欢的时间起床 …………………………………… 041 第 2 天：坚持在喜欢的时间醒来 ………………………………… 045 第 3 天：在你感觉自然、喜欢的时间入睡 ……………………… 048 第 4 天：制定入睡仪式 …………………………………………… 051 第 5 天：学会别担心 ……………………………………………… 056 第 6 天：睡前泡个热水澡 ………………………………………… 059 第 7 天：晚上散步 ………………………………………………… 062 第三章 躯体休息 …………………………………………………………… 067 第 8 天：躯体休息技巧 1—深呼吸……………………………… 070 第 9 天：躯体休息技巧 2—山式站姿…………………………… 075 第 10 天：躯体休息技巧 3—重力式姿势 ……………………… 第 11 天：躯体休息技巧 4、5、6—短暂小憩、非睡眠小憩， 以及日间热浴 …………………………………………… 078 080 第四章 精神休息 …………………………………………………………… 090 第 12 天：精神休息技巧 1—自我催眠 ………………………… 094 第 13 天：精神休息技巧 2—关注自己的双眼 ………………… 102 第 14 天：精神休息技巧 3—踏着音乐行走 …………………… 105 第 15 天：精神休息技巧 4、5—耳爆法与花园散步…………… 108 第五章 社交休息 …………………………………………………………… 115 第 16 天：社交休息技巧 1—制造一个特殊关联 ……………… 122 6 / 休息休息 第 17 天：社交休息技巧 2 —拜访一位邻居或一位不太了解的同事 …………… 124 第 18 天：社交技巧 3—快速联络 ……………………………… 126 第 19 天：社交休息技巧 4 —和同事、朋友或邻居一起步行去就餐 …………… 128 第 20 天：社交休息技巧 5、6—和朋友在公园或树林里散步， 以及拥有适当的性生活 ………………………………… 129 第六章 心灵休息 …………………………………………………………… 134 第 21 天：心灵休息技巧 1、2—在时间中穿梭， 在空间里游荡 …………………………………………… 138 第 22 天：心灵休息技巧 3—思考本真 ………………………… 143 第 23 天：心灵休息技巧 4—分离主观与客观 ………………… 145 第七章 在家休息 …………………………………………………………… 149 第 24 天：在家休息技巧 1—晨间会议 ………………………… 159 第 25 天：在家休息技巧 2—晚上一起做饭 …………………… 160 第 26 天：在家休息技巧 3—晚上一起散步 …………………… 161 第 27 天：在家休息技巧 4—独自在公园里散步 ……………… 162 第八章 在工作中休息 ……………………………………………………… 165 第 28 天：在工作中休息技巧 1—制订工作日计划 …………… 171 第 29 天：在工作中休息技巧 2、3—大屏幕与睡午觉………… 174 第 30 天：在工作中休息技巧 4—咖啡休息时间或茶歇 ……… 178 第二部分 让生命充满韵律 第九章 安排顺序 …………………………………………………………… 如何应对多任务处理以及百无聊赖感 185 第十章 “我必须做的事” ………………………………………………… 厘清各种需求，只做重要的事 196 第十一章 调节你的生活 208 给你的一天设定节律 推荐阅读书目 227 致 谢 229