英国著名健身教练、极限能力（Ultimate Performance）创始人尼克·米切尔在本书中记录了他的健身学员乔·华纳在12周内的体形蜕变过程，并以此为蓝本，提出了适用于大多数健身者的终极塑身计划。作者从心态、训练、饮食、睡眠等方面做出了详细而具体的指导，向读者传授了在最短时间内产生最大锻炼效果的生活法则，教会读者思考并制订适合自己的独一无二的训练计划。

别找借口，看结果 本书是为那些想要达成有点儿特别的目标的读者写的，是为那些曾经在改善体形上浪费过时间、现在想要一份行之有效的计划的读者写的。这份计划曾经一次次地帮助了成千上万的人，他们都是普通人，并不常去健身房，也不痴迷于控制饮食。 本书不是为那些永远只沿着阻力最小的道路前进的人写的。如果你是这样的人，现在就把它放回书架上，去找那些只会说你爱听的话——而不是你需要听的话——的书看吧。 因为现在你进入了我的世界。 对于一个外人来说，这是个有点儿陌生的世界。 在这个世界里，我们不鼓励平庸，也不会向你兜售轻松的捷径。 这里的每个人都是平等的，只要他愿意刻苦努力，全力以赴。 不管你在“现实世界”里是谁，踏进我的领域就得听我的，否则你就会失败。 我们没时间辩论和争执了，也没有这样的余地。就让社交媒体爱好者们把生命浪费在喋喋不休——而不是亲身实践上吧。 这是个绝对由结果决定的世界，机会只留给那些愿意采取行动，并最终做出改变的人。 你们中有些人会全力以赴，彻底改变自己的。 其他人则无法付出这么多，因此只能取得一定的进步。你付出多少，就会得到多少，如果你的目标平庸，那么结果也会反映出这一点。我不是来评判这一切的，我是为了让你获得配得上你的努力的体形。 我希望本书能反映我在自己的私人健身房（www.upfitness.co.uk）里都做了些什么，它革命性地把健身行业从“轻松的玩闹”变成了严肃可靠的结果制造机器。如何使用这台机器由你自己决定；只是要记住一点：尽管这本书里的建议是我一生事业中相当重要的一部分总结，但除非你有勇气投入行动，否则知识本身是完全没用的。 而且这种行动不能只有寥寥几天，当我们身体里那个懒惰、拖延、屡找借口的自我昂起丑陋而消极的头颅时，要无情地背过身，坚持下去。 我会是你纸面上的私人教练 有人说我是这个世界上最成功的私人教练。 我真的不在乎这种夸张的说法，但我确实在乎两个彼此联系的目标： 1.我一直想在私人教练行业内做到独一无二。 2.我相信，能做到这一点的唯一途径是始终坚定地追求结果。这意味着我们不提供柔软的毛巾，不会花一分钱在公关营销上，我们的更衣室和所谓竞争对手的更衣室在奢华程度上相去甚远，你投入的每一分钱、每一秒钟都只是为了实现一个目标——在最短时间内获得最大的效果。我的理念是只专注于提供有形的、有价值的回报。 在最短时间内获得最大的效果 本书的精髓就在于在最短的时间内获得最大的效果。如果你能理解这一点，我们就已经向着实现你的目标迈出了重要的第一步。 我希望——不，我要求——你变得急躁起来。如果你缺乏紧迫感，就会三天打鱼两天晒网，想尽办法找各种借口，最终导致失败。 在以下各章里，我们会为你画出一份蓝图，教你如何塑造自己想要的体形。这就是我的男性“终极塑身计划”——它涵盖了所有内容，从初学者在健身房应该做什么，到你想要平稳推进时应该如何保持训练成果；从怎么吃才能最大限度地增肌，到怎样安排饮食才能迅速减脂；而本书的核心是一份为期12周的训练指南，这是全世界所有健身书籍里第一份能让你自己控制想要重点训练和改善的身体部位的计划。这不是让你自己彻底另起炉灶，而是让你发现一种让训练计划为你服务的新方法。 我希望在自己能做到的能力范围之内成为你的私人教练。 现代科技的美妙之处在于：比起只是提供这本书让你自生自灭，现在只需要多一点儿额外的努力和关心，我们就能提供多得多的东西。事实上，在训练中，很多人从来都不知道真正的所谓高强度意味着什么，这会给你带来巨大的危险。 幸运的是，或者说，对交织在你肌肉周围的痛觉感受器而言不幸的是，本书不仅可以作为你训练计划的基础，而且我们还提供以下所有的增值服务。 计划执行中可以随时咨询 如果对本计划有任何疑问，最简单的办法是在推特（Twitter）上进行提问（@HeyNickMitchell），我会亲自解答。你只需要把这本书的漂亮封面当作个人头像，然后提问就行了。 正确的训练动作 在本书中，我们已经尽力用插图说明了每个动作，这样你就能准确地知道自己在健身房里应该怎么做，但我也承认二维照片有其局限性。如果你需要更多的指导，可以在www.UltimateTransformation.Guide网站或是Shazam上找到视频下载，我亲自示范了本书中包括的每个训练动作。 社交媒体支持 没有人是一座孤岛，我更在乎你能否完成任务，而不仅仅只是做做样子。我们为本书读者在www.UltimateTransformation.Guide网站上建立了独家网络论坛。这是个与和你一样的人分享故事、激励他人，并从他人那里得到激励的绝佳机会。 终极塑身竞赛 如果说我从人们的塑身动机中学到了一个道理的话，那就是清晰明确的目标胜过一切。我们为通过12周塑身计划取得最佳健身效果的读者们举行了一场大规模竞赛，所有细节都可以在网站（www.UltimateTransformation.Guide）上找到。相信我，我要告诉你的是：为了让你身体的重点部位得到改善，你能做的最有意义的事就是让自己投入这场竞赛。 你能期待取得什么样的效果呢？ 你能达到的效果主要取决于以下三个因素。 你的父母 抱歉，我无法控制你的基因，你的身体终究是由你个人的DNA决定的。没人能改变你锁骨的形状或腹肌的长度，但这本书里包括了一份独一无二的计划，能帮助你用一种非常精确的方式进行塑身。不过，这并不是一份对所有人都效果相同的通用计划。 你可以挑选自己想要改善的身体部位进行训练，就像你和我在健身房里一对一训练一样。 时间 我希望能在短短几周内就为你塑造出理想的体形。但结果——以及你开始把结果当成是“对身体受到的刺激的积极适应”的思维方式——总是与时间成正比的。是的，对有些人来说，惊喜甚至可以在短短6周之后就发生了，但你锻炼的时间越长，效果就越好。 这本书里的计划为期12周，但它可以调整为任何一种最适合你的时间表。你可以用一年的时间按照这本书进行训练，计划中包括了足够多的变化，你不会觉得无聊或是无法看到效果。开个小玩笑——希望这也是一种巨大的鼓舞，以下是我最著名的塑身对象之一在塑身前和塑身后的照片对比。我向你保证这些照片没有经过任何数字处理，甚至在塑身前的照片里都没有让他故意把肚子挺出来。这种变化只花了格伦?帕克15周的时间！你可能不希望像格伦一样发生如此巨变，但看到这些照片后，你的借口就该烟消云散了。 努力 看到榜样了吧？最大程度的努力——如果是聪明的努力的话——等于最大程度的效果。 我不能告诉你你会有多大的改变，但我可以向你保证，如果你全力以赴，就一定会为自己达到的效果感到惊讶。结果在你自己的手中，就像在下面这些照片中那位执行了12周健身计划的人一样。 有时我希望自己从来没见过尼克?米切尔。这种感觉不会持续很久——一般在每次训练中，当他把我远远地推出舒适区，让我觉得自己要灵魂出窍时会持续一分钟左右。不过，如果你想在最短的时间内最大限度地增肌减脂，你就得这么做。想快速取得惊人的效果，没人比尼克做得更好了。 我第一次见到尼克是在大约6年前，当时我是英国《男性健身》（Man’s Fitness）杂志的副主编。而他成了这份杂志的固定撰稿人，他在改变身体成分方面的知识和经验让我产生了两个念头：一个是，一个已经年满30岁的家伙是否有可能把马拉松选手式的身材变成封面模特式的；另一个则是，如果答案是肯定的，这需要多长时间？尼克的回答是——有可能，12周——但他同时也警告我说，只有我绝对服从他说的每句话这才可能实现。我服从了，结果是我登上了2012年9月的《男性健身》封面，不久之后又登上了全球畅销书《12周健身计划》的封面。 我们证明了一点：如果你把这件事当作最重要的任务，全力以赴的话，那么在短短3个月的时间里让你的身体发生惊人的变化是可能的。 但事实证明，对我来说，保持新的体形远比之前塑造它时要困难得多。 回到原点 我们快进3年，来到2015年4月，这是我一生中体形最糟糕的阶段。我对此听之任之有很多原因，但最重要的原因是我辞了职，建立了自己的出版公司，推出了名为《硬派生活》（IronLife）的新杂志应用程序。新工作需要我投入大量的时间，需要国际旅行，压力巨大，还要求我快速掌握一系列全新的技能，每天都要面对之前从未经历过的新挑战并战胜它。 任何一个工作繁忙的人都知道，你的工作时间越长，就越难找到时间锻炼，或是根本就无心锻炼了。而一旦你每周去四次健身房的习惯摇身一变成了每周上四次酒吧，就根本不可能维持目前的肌肉量或体脂率，更不用说改善了。注意饮食也变得更加困难，很快你就陷入了恶性循环，看着自己的体形每况愈下，并且要从这种螺旋式下降中挣脱出来就变得越来越困难。 在我意识到这个问题之前，我的体重和接受封面模特挑战行将结束时的体重一样——大约75千克——但体脂率已经从个位数上升到了25%左右。我看上去比33岁的实际年龄要大上一轮，心理感觉也是如此。 总而言之，我的身材走形了，往坏的方向。 不可能完成的任务 我就是在这时接到了尼克的电话。我所知道的下一件事就是自己已经坐在一架飞往西班牙的飞机上了——尼克在阳光海岸（Costa del Sol）的马贝拉开了一间最先进的健身房，他让我去当这本书的小白鼠。 如果说我很紧张，恐怕有点儿轻描淡写。我不认为自己这辈子还有比这更焦虑的时候。我不仅体形糟透了，非常怀疑12周时间够不够把我的肚腩变成6块腹肌，而且还是在事业上一个极其关键的时间点离开了伦敦。《硬派生活》的上线十分成功，因此我们已经到了推出第二本杂志的后期准备阶段，这次是一本叫做《硬汉》（Alpha Man）的男性健身生活杂志。我如果出国就会错过许多重要的编辑会议和商务会议，并错过推出一本新杂志背后所必须承担的一切团队工作。 第二天早上，我在健身房见到了尼克，他一点儿也没能让我的“我们是否面对着一项不可能完成的任务”的担忧减轻一点儿——我脱掉上衣，去拍第1周的照片时，他笑得根本停不下来。但随后，他让我坐下来，详细说明了他的计划，这让我想起了为什么他是最出色的教练之一。没错，他说，我的初始状态非常糟糕——“你肚子上有橙皮脂肪。30年来我从来没见过男人的肚子上有这个。”——但这次我有一个自己上次没有的重要优势：我非常清楚地知道接下去会有多艰苦。 他在这次谈话中准确地总结了任何成功的塑身挑战的核心：那就是正确的心态。你需要毫不犹豫地把自己扔进这样的挑战里。你需要承认：这会很艰难，会很痛苦，有些时候很想甩手不干了，但你需要把它当成自己最想要做到的事。而当我看到几分钟前在西班牙的阳光下拍的“塑身前”的照片上脸色苍白疲惫、身材瘦弱却又充满脂肪的自己时，我就充满了要战胜这一挑战所需的全部动力。 尼克随后解释了我们要如何去应对这个挑战。他说，你想要让身体的成分发生积极变化，需要在100个方框里打钩，你一次勾得越多，进展就会越快。我在到达马贝拉之前只勾了他100个方框里的第一个：活着。现在，我需要开始尽可能多地打钩。他的经验很简单：同时把很多小事做对——无论它们看起来多么微不足道，多么不相干，这些小事很快就会积累起来，送你踏上前进的康庄大道。 在方框里打钩 从第2天起，我就开始大规模地在他的方框里打钩了。我开始训练——一个方框。但我不只是完成那些动作，在尼克的持续指导下，我开始训练得更加聪明、更加努力——另一个方框。我开始思考每一次动作，把精力集中在举起和放下重物时所训练的肌肉的感觉上——又一个方框。此外，我不再去想自己有多痛苦，有多想停下来了，而是专注于为什么我在那里，又想实现什么目标。打钩，打钩，打钩。 我也开始吃得更好。不仅是更健康——我和以前的饮食习惯彻底分道扬镳了，再也不会错过一顿饭或是叫外卖，我会认真考虑送进嘴里的每一口食物。我也非常有意识地努力提高自己入睡的速度和保持睡眠的时间。 突然之间，我开始在左中右的方框里同时打钩了。猜猜发生了什么？我的体形开始改变了，而且速度很快。肚子上的脂肪正在消失，我开始长肌肉了。 我认为，如果你想彻底改变自己只穿内衣时的样子，就不要再妄想可以用超量训练战胜糟糕的饮食习惯，不要再相信自己从饮食中摒弃所有的脂肪就会变得精干，也不要再企图蜡烛两头烧地把自己累垮。 因为塑身成功的关键在于创造一种整体大于各部分总和的生活方式。把很多小事做对的积极效果不只是每件小事的效果的简单叠加，而是加倍——结果你会得到更大的收益：更高的能量水平，更强的激素分泌，更好的消化功能；脂肪消耗增加，肌肉量增加，积极性增加；压力小了，瘾少了，怀疑没了。 任务完成了吗？ 我还不知道这次塑身的结果是不是尼克和哈珀?柯林斯公司（本书的出版商）希望看到的成功。能在这么短的时间内取得这样的进步，我自己已经欣喜若狂了，我从来没有觉得自己看起来或感觉上比现在更有型、更健康、更快乐过。但我们所做的一切是不是已经足够让这本书变成现实了，这还要拭目以待。 我是在返回伦敦的飞机上写最后这一段的，这时距离拍完“塑身后”的照片刚刚过去几天。我想，如果你正读到这篇文章，那我就做到了，我成功地将自己打造成了一本书的封面人物。现在该轮到你了。

00 别找借口，看结果 _ 8 01 端正态度 _ 20 02 会跑之前先学走 _ 30 03 训练基础知识 _ 42 04 有氧难题 _ 56 05 终极塑身计划：训练计划 _ 68 06 塑身营养指南 _ 178 07 饮食计划 _ 204 08 健身补剂和保健品 _ 238 09 常见问题解答 _ 252 术语汇编 _ 260 致谢 _ 263