这是一本“保姆级”减肥指导书。以一个减肥超过20年，最终减肥成功，并且6年没反弹的“过来人”的经验，分享如何通过养成成为瘦子的习惯，调整好身体代谢瘦下来。第一部分的主题是"树立正确的减肥三观”，纠正减肥的观念偏差，把大众对减肥的理解从关注"热量”拉回到关注"代谢”。第二部分以正确的三观为基础，比较全面地介绍市面上科学且成体系的流行减肥饮食方法，供读者根据自己的情况选择，同时引入作者总结的方法，从生活细节和心理上为减肥支招。第三部分将体重管理和健康管理串联起来，倡导从关注体重向关注健康转移。

减肥是科学吗 相信在好多人的生活里，减肥都唱着主旋律。我的前半生（偷笑），也是。 在我的记忆里，我上小学的时候就在减肥了。我从小都在控制饮食，早上起床要先锻炼再去上学，爸妈为了我减肥没少吃苦头。减了20多年，我终于在28岁的时候成功了。在我33岁这年，我要把这些年的经验总结出来分享给大家。 胖子遭遇过的，我也遭遇过。 虽然我胖，但我是个灵活的胖子，我还可以跳舞，只是比较尴尬的是，我穿不了大家都能穿的舞蹈服。于是，小学老师会把老师的衣服改成我可以穿的。 我住在四川宜宾的一个小县城。最让我开心的事情是，终于有一家服装店在卖适合我码数的衣服了，不然我只能去街边裁缝店定制一些谈不上什么样式的上衣和裤子。记得我有一套蓝色的夏天套装，裤子上破了个洞，我舍不得扔掉，求妈妈给我缝起来，因为我实在不想穿裁缝店定制的“老年款”衣服。 我很想当一回六一儿童节学校组织的联欢会的主持人，但因为我太胖了，跟另外三个小主持人不搭，所以被刷掉了。我自认为挺多才多艺的，能唱能跳能演，但总是有无数的声音在耳边响起—— “这孩子太胖了”。 我从小就很怕上体育课，因为，如果你是一个瘦子，你跑不快、跳不高无所谓，但如果你是一个胖子，那你跑不快、跳不高就会被无情嘲笑。所以，如果明天有体育课，我当晚就会抑郁。那时候我整天盼着下雨，这样就可以不用做课间操，不用把我的肚子显出来了。 为了控制我的体重，妈妈设置了吃饭“门槛”，我的作业必须拿到三个五角星，我才可以吃肉，否则当天只能吃素。为了吃肉，我甚至有时会在作业本上自己画三个五角星。同时，家里也规定我每顿最多吃两碗米饭，我常常会偷偷把碗里的米饭压紧实一点儿，好像特别害怕等不到下顿饭我就会被饿死。我家是不会给我吃任何零食的，因为——胖子没有资格吃。 高三下学期，我长到了160多斤，我害怕因为太胖，上不了大学，于是我整个学期都不吃晚饭，而且会在每晚最后一节晚自习的时候偷偷出去跑步。在高考前体检的前两天，我全天只吃黄瓜。高考前体检，我的体重降到了138斤。 但等到大学入校体检的时候，我又长回到150多斤了。 大学寝室的所有人都不叫我的名字，而是叫我“胖娃儿”。 说这些细节是想表达，关于减肥的“人间疾苦”，我都经历过，市面上流行的各种减肥方法，我也都试过，健身卡都办了不下10张。最夸张的是，我一个好朋友欧阳过生日，大家都在大蓉和的包间里吃大鱼大肉，而我却默默地在一旁吃着厨师单独为我煮的白水海带丝（我要求的）。 我28岁的那次减肥，选择了网上流传甚广的“吃肉减肥法”，也就是生酮饮食。放心，这本书不是讲生酮饮食的。 从那时开始，我抱着做实验的心态放开吃肉，但我的体重却在不到两个月的时间里减轻了30多斤。这对我的世界观造成了巨大的冲击：从小为了减肥，我让自己尽量少吃肉、少摄入热量，还常给自己增加一些消耗热量的运动；但这几十天，我每天吃肉吃到饱，甚至把自己吃到有点恶心，不再压抑自己的食欲，结果我居然瘦了，瘦到了人生从来没有过的“低点”！也是从那时起，我开始认真学习健康知识，才知道自己以前的认知是多么愚蠢。 现在过了快6年多了，我不仅没有复胖，而且我现在的生活质量非常好，食欲超级稳定。4年前，我开始在网上分享我的瘦身经验。很多人跟着我的分享成功瘦身，同时也和我分享了他们的减肥心路。如果把这部分写成小说，一定非常精彩。 我们减肥失败都是因为某一次的绷不住，绷不住是因为我们之前的行为不当，而行为来自认知。所以，我不厌其烦地在网上分享减肥认知层面的东西，也帮很多人调整好了心态，成功减肥。 所以，这是一本对于减肥很有用的工具书，里面涉及了一些基础科学，但它一定不复杂，因为我本人就不是一个天资聪颖的人。 我会从减肥最基本的认知讲起，对身体的认知，对食物的认知，对减肥这件事情本身的认知，对传统饮食观念的认知，对一些减肥里伪科学的认知，等等。 前3章作为本书的第1部分，旨在为了打好减肥的认知基础。第 2部分，也就是第4～6章，讲到了具体的减肥方法，以及从减肥开始到结束的整个管理流程，在这个完整的过程中涉及的心态问题、平台期问题、身体不良反应问题等都有详细的介绍。第3部分，即第7～8章，将减肥升华到健康管理的高度，并对网络上被高频次提到的相关减肥问题做了答疑。 推荐本书的一种阅读方法，你可以只阅读前3章，以及最后一章的答疑，然后根据自己的理解来安排日常健康饮食，并进行体重管理。这可能会帮你快速找出自己的专属定制方案。而本书的第 4～7章，讲了很多条条框框的东西，可能会限制你的发挥。当然，如果你就是喜欢像完成作业一样来学习，那阅读第4 ～ 7章就非常有用了。 最后，本人是一个典型的文科生，没有医学或者营养学的专业背景，书里分享的内容基于我在减肥过程中通过网络或者书本习得的知识，以及自己的一些归纳总结。当然，我的团队中的营养老师和医学专业学生也帮我做了严格把关，确保书中不带有偏激和伪科学的理论。 由于通俗化表达的需求，文中部分表达可能缺乏严谨性，但实用性一定很足。如果内容有不妥当的地方，还请大家多包涵，也欢迎大家指正沟通。 接下来，让我们开启全新的体重管理之旅吧。

第1章 减肥不难，是顺便的事儿 1.1“瘦商”，你有吗 1.1.1什么叫“瘦商” 1.1.2不拒绝改变认知，才能提升“瘦商” 1.1.3目前大众对减肥的认知是什么 1.2减肥就那么回事儿，四个要素 1.2.1热量——重要但不紧急的体重管理要素 1.2.2激素——重要且紧急的体重管理要素 1.2.3运动——不重要也不紧急的体重管理要素 1.2.4环境——不重要但紧急的体重管理要素 1.3颠覆另一个减肥认知——自律 1.3.1自律在减肥里只占很小的权重 1.3.2两种错误的自律 1.3.3减肥需要什么样的自律 第2章 搞定身体自然瘦 2.1下丘脑 2.1.1体重定点理论 2.1.2下丘脑的其他影响 2.2炎症 2.2.1炎症为什么会导致发胖 2.2.2我们是如何为炎症“推波助澜”的 2.2.3慢性炎症有哪些表现 2.2.4如何降低身体的炎症负担 2.3胰岛素 2.3.1胰岛素是减肥开关 2.3.2身体为什么是慢慢变胖的 2.3.3胰岛素抵抗有哪些表现 2.3.4如何通过饮食调理胰岛素抵抗 2.4其他激素 2.4.1瘦素 2.4.2肾上腺素 2.4.3皮质醇 2.4.4甲状腺激素 2.4.5性激素 2.5其他减肥基础概念 2.5.1身体供能模式 2.5.2GI（血糖指数） 2.5.3宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质 2.5.4BMI、标准体重、极小基数体重 2.5.5基础代谢率 2.5.6节食 2.5.7易瘦体质 第3章 重塑减肥三观 3.1逐个解决不良食欲 3.1.1“我不吃×××不行” 3.1.2“我不饿，我就是馋” 3.1.3“我只能感受到饿和撑” 3.1.4“我饱了，可是我不满足” 3.2暴饮暴食，我好像病了 3.2.1为何会食欲不稳，走向暴食 3.2.2如何走出暴食怪圈 3.2.3如何找到自己的科学食量 3.3卸掉减肥过程中自己增加的负担 3.3.1健康饮食强迫症 3.3.2运动强迫症 3.3.3在各种减肥方法里来回切换 3.3.4每天都要称体重，盲目自律 3.3.5“我一定要准备充分，一定要认真” 3.4破除减肥里的伪科学 3.4.1“不吃早餐不健康，不吃早餐会长胖” 3.4.2“减肥应该不吃晚餐，因为晚上代谢慢” 3.4.3“减肥时应该多吃蔬菜、水果” 3.4.4“减肥居然‘吃脂肪’，热量这么高，你疯了吗？” 3.4.5“减肥最好吃素” 3.4.6“少吃多餐，不变‘肥猪’” 3.4.7“减肥一定要学会计算热量” 3.5必须重塑的减肥三观 3.5.1医学上减肥成功的定义是什么 3.5.2减肥，减的是不良的生活习惯 3.5.3减肥黄金三七定律 3.5.4没有便宜的减肥方法 3.5.5不要过度追求“健康”和“平衡” 3.5.6减肥是积分制，得不到高分，也别毁了以前的积分 3.5.7人生不会因为瘦了而开挂 3.5.8每天盯着数据，只会焦虑万分 3.6减肥动力学 3.6.1减肥没有动力怎么办 3.6.2学会科学地设定减肥目标 3.6.3减肥拖延怎么解决 3.6.4“我在找一个最适合我自己的方法” 3.6.5换个思路，减肥不靠动力可以吗 第4章 认识流行的减肥法 4.1食材决定论的流派 4.1.1认识三大宏量营养素 4.1.2吃肉者的狂欢——生酮饮食 4.1.3减肥界的标杆——低脂、低碳水、高蛋白的杜坎饮食 4.1.4激瘦饮食 4.1.5地中海饮食 4.2时间窗口决定论 4.2.116+8轻断食 4.2.25＋2轻断食 4.2.3周一断食法 4.2.4更长时间的断食法 4.2.5断食期饿了，可以吃什么 4.2.6断食后如何复食 4.2.7骨头汤黄金饮食法 4.2.8一些改良的明星减肥食谱 4.3也许，“瘦子习惯”才是王道 4.3.1鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷 4.3.2十字诀饮食的应用 4.3.3十字诀饮食的好处 4.3.4极简主义减肥法的4件事 第5章 减肥流程管理，让减肥持续 5.1减肥需要节奏 5.1.1减肥幼稚思维盘点 5.1.2正确看待数据 5.1.3体重基数不同，减肥策略可以调整 5.1.4什么才是正确的节奏 5.2科学认知和解决平台期 5.2.1对平台期的基本认知 5.2.2平台期突破方法 5.2.3鸡蛋断食法、油脂断食法和液体断食法 5.2.4情绪的关键作用 5.3减肥复盘 5.3.1情绪得分细则 5.3.2食欲得分细则 5.3.3睡眠、身体反应和体重得分细则 5.4减肥期“急救”方案 5.4.1放松身体+好好吃饭 5.4.2快速排水肿、恢复体重食谱 5.4.3小吃红绿榜 5.5外食点餐策略 5.6关于局部减肥 5.6.1为什么有的部位减肥容易，有的部位减肥难 5.6.2如何瘦肚子 5.6.3如何瘦腿 5.6.4究竟有没有健康的胖子 第6章 可以为减肥加持的小细节 6.1睡眠力等于减肥力 6.1.1睡眠影响胖瘦的激素 6.1.2睡眠与皮质醇 6.1.3睡眠和血糖 6.1.4睡眠与生长激素 6.1.5提高睡眠质量的小技巧 6.2放松和愉悦——减肥的超级加分项 6.2.1运动，适度才最好 6.2.2逛菜市场——感受奇妙的人间烟火 6.2.3练习感受愉悦，发现幸福 6.2.4拓展自己的眼界 6.2.5吃能够让我们感到愉悦的食物 6.3培养无意识减肥的能力 6.3.1实现菜市场、超市和餐馆自由 6.3.2如何看包装食品的成分 6.3.3细嚼慢咽，肯定可以减肥 6.3.4其他的一些无意识减肥加分技能 6.3.5一些可以了解的燃脂食品成分 6.3.6代糖应该怎么选 第7章 从体重管理迈向健康管理，与自己和解 7.1先说说我自己 7.1.1生理上的变化 7.1.2生活状态上的变化 7.1.3心态上的变化 7.2“低碳水饮食＋轻断食”带来的健康改善 7.2.1良好的抗癌效果 7.2.2良好的护肝效果 7.2.3改善糖尿病、多囊卵巢综合征等问题 7.2.4改善抑郁 7.2.5改善身体敏感 7.2.6身体健康的连带反应 7.3尝试做一些改变 7.3.1我们最应该追求的是，吃得好 7.3.2拓宽审美，加强底层自信 7.3.3和家人共勉，意义非凡 7.4通过正确地吃来改善我们与世界的关系 7.4.1学会“吃”，让世界对你更好 7.4.2减肥，可以让自己变成情绪掌控能手 7.4.3从学会吃到学会做 7.4.4研究吃的过程，让自己拥有独立的思考能力 第8章 减肥疑难解答 8.1减肥可以不饿不吃（饿了才吃）吗 8.2吃不够基础代谢就饱了，需要硬吃吗 8.3如何解决减肥便秘的问题 8.4减肥期间脱发怎么办 8.5减肥必须多喝水吗 8.6减肥饮食对调料有要求吗 8.7如何选择食用油脂 8.8减肥可以吃代餐吗 8.9欺骗餐可以减肥吗，如何科学地吃欺骗餐 8.10减肥时发生低血糖怎么办 8.11胃是被撑大的吗，能饿小吗 8.12吃酵素减肥是交“智商税”吗 8.13减肥期间一点酒都不能喝吗 8.14减肥期间豆制品应该怎么选 8.15行之有效的消肿方法是什么 8.16真的有“减肥抗体”吗 8.17胀气应该如何解决 8.18如何兼顾减肥和养胃 8.19素食主义者应该如何减肥 8.20易瘦体质究竟是什么